比賽當天：補給、飲水與濕熱配速

比賽當天有兩件事會直接決定成績，而它們都常被做反：補給的量與來源，以及在濕熱天該把目標配速下修多少。

比賽中：每小時 60 到 90 克碳水

單一葡萄糖來源在腸道經 SGLT1 轉運蛋白吸收，上限約每小時 60 克。超過這個量不會被吸收，會囤積在腸道造成脹氣與腹瀉。

果糖走的是不同的 GLUT5 路徑。把兩者搭配成「多重可運輸碳水化合物」，總吸收上限可以推到每小時 90 克——比例是 2 比 1 的葡萄糖比果糖，也就是葡萄糖 60 克加果糖 30 克。麥芽糊精配果糖同理。

適用時長：

• 預計完賽超過 2.5 到 3 小時（多數業餘全馬）：目標 60 到 90 克
• 半馬（多數在 1.5 到 2.5 小時）：視腸胃耐受，30 到 60 克即可

換算成市售能量膠，一包大約 20 到 30 克碳水，等於每小時要吃兩到三包。搭配運動飲料與水分開補給，不要單靠水配能量膠——那會把濃度稀釋到影響吸收。用配速計算算出預計完賽時間，就能反推總共要準備幾包。

碳水超補：36 到 48 小時，不需要耗竭期

現代做法：賽前 36 到 48 小時內同時降低訓練量並把碳水攝取拉高到每公斤體重 8 到 12 克一天。

已淘汰的舊做法：1980 年代的耗竭超補法——賽前一週先用極低碳水訓練把肝醣榨乾，再猛灌碳水。耗竭期會造成訓練品質崩潰、情緒低落、受傷風險升高，而效果並沒有比單純的 36 到 48 小時高碳水策略更好。

賽前一晚的正餐：熟悉、低纖維、低脂的碳水為主。不要嘗試新食物。

水分：口渴才喝

第三屆國際運動相關低血鈉症共識會議（Hew-Butler 等人，2015）的建議很明確：比賽前、中、後都應該渴了才喝。這是目前最安全的個人化補水策略。

過量飲水——喝到飽、超過口渴需求——不會預防熱衰竭、不會預防抽筋、不會提升表現。它是稀釋性低血鈉症的主因，而那是一個可能致命的併發症，不是「喝多沒事」。

固定時刻表喝水（例如每 15 分鐘不管渴不渴都喝一杯）同樣被該共識否定。口渴機制本身就是可靠的生理訊號，按表操課反而容易在濕熱天喝過量。

電解質：時間很長（3.5 小時以上）或流汗率高的跑者，在水分中加入含鈉飲品可降低低血鈉風險。但共識強調這是輔助手段，核心仍然是「量」要跟著口渴走，不是靠鈉去抵銷過量飲水。

腸胃要訓練，不能等比賽日

每小時 60 到 90 克的腸胃耐受度可以透過反覆練習提升。建議在週期中至少四到六次長距離跑，用比賽當天預計的品牌、濃度與頻率演練。

從未在訓練中測試過的能量膠或運動飲料，不要在比賽日第一次嘗試。這是賽道上腸胃問題最常見的來源。

WBGT：比氣溫準得多的熱風險指標

WBGT（濕球黑球溫度）同時計入氣溫、濕度、風速與輻射熱，是馬拉松醫療分級評估熱風險的標準指標。

常見的分級是：低於 10 度低風險、10 到 18 度中風險、18 到 23 度高風險、23 到 28 度極高風險、超過 28 度建議取消或大幅調整。

台灣的濕度常年在 70% 到 90%。即使氣溫看起來不算極端——28 度氣溫配 85% 濕度——換算 WBGT 也可能落在高風險區間。不能只看氣象預報的氣溫數字。

熱會慢多少：Ely 2007 的分層數據

Ely 等人 2007 年分析北美七場馬拉松的資料發現，WBGT 從 5 度升到 25 度，全馬成績隨之漸進變慢，而且對速度較慢的跑者影響更大。

WBGT 每升高 5 度：

多數業餘跑者的相對強度落在後面幾列，所以實務上可用「每升 5 度 WBGT，配速慢 1.5% 到 3.2%」估算，愈接近後段班愈該用區間上緣。

怎麼換算：平常配速 5:305 分 30 秒 的跑者，賽事 WBGT 落在 20 度（比涼爽基準高 15 度，三個級距），依中段班的 1.8% 計算，累積下修約 5.4%，目標配速應放寬到約 5:485 分 48 秒。

這不是「保守一點」的模糊建議，是把實測的慢化幅度直接套到目標配速上，避免前半程用涼爽天的配速衝、後半程崩盤。

台灣賽曆的季節結構

• 台北馬拉松（12 月）與萬金石馬拉松（3 月） 落在全年 WBGT 最溫和的窗口，多數年份是低到中風險。新手第一場全馬的首選
• 4 月到 9 月的中南部平地賽事，清晨八點前 WBGT 常態就落在 23 度以上的極高風險區間，濕度往往超過 80%
• 把春夏賽事排進主要目標時，訓練配速應該用下修後的數字去倒推，而不是拿秋冬的個人最佳配速去設定訓練強度

各場賽事的日期與報名窗口在運動賽事。

熱適應：賽前 10 到 14 天

連續 10 到 14 天在熱環境中訓練或曝露，可提升血漿容積與排汗效率。這是目前運動生理學界公認能改善熱環境表現的介入方式。

對長年在冷氣房訓練、只在賽事當天暴露於戶外濕熱的跑者，這個落差最大。賽前兩週安排幾次不開冷氣的悶熱環境訓練，是成本最低的補強。

業餘跑者在濕熱天不要賭負分段

菁英選手的負分段策略，建立在體溫調節能力與配速控制精準度都優於業餘跑者的前提上。濕熱環境下核心體溫的累積是漸進且不可逆的，前半程過快等於預支後半程的散熱空間。

更實際的目標是均速到微幅正分段：前半用調整後的保守配速，最後 5 到 8 公里若體感許可再加速。

不成立的說法

「比賽前喝水喝到飽最保險。」 共識明確反對，這是低血鈉症的主因。

「不管渴不渴，每 15 到 20 分鐘固定喝一次。」 共識建議以口渴為準，非固定時刻表。

「賽前一週用耗竭法把肝醣榨乾再超補。」 舊做法，已被 36 到 48 小時高碳水法取代，訓練品質與情緒代價高。

「補給只要有碳水就好，來源不重要。」 單一葡萄糖來源每小時上限只有 60 克，超量無助吸收反而腸胃不適。

「氣溫看起來不高就不用調整配速。」 WBGT 計入濕度，台灣常見的高濕度組合仍屬高風險。

「熱只影響菁英選手的名次，對後段班沒差。」 Ely 的數據顯示後段班的慢化幅度更大——3.2% 對前三名的 0.9%。

「訓練都在冷氣房，比賽當天靠意志力克服濕熱。」 熱適應需要 10 到 14 天主動曝熱，賽前臨時抱佛腳來不及。

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