用 VDOT 換算你的所有訓練配速

一場比賽成績可以推出你所有的訓練配速。這篇把配速計算背後的算式打開，因為知道它怎麼算，才知道它什麼時候不該相信。

全篇用同一個範例跑者：35 歲，10 公里最佳成績 52:0052 分 0 秒，也就是每公里 5:125 分 12 秒。

VDOT 是什麼，不是什麼

VDOT 是 Jack Daniels 用跑步經濟性校正過的「有效最大攝氧量」。單位仍然是 ml/kg/min，但它不是實測的最大攝氧量。

它只回答一個問題：這場比賽的強度對應到多少身體能力。兩個 VDOT 相同的人，訓練配速幾乎相同，即使實測最大攝氧量差很多——經濟性補償了差距。

最常見的誤用是把它當體能分數拿來跟朋友比。VDOT 是針對某一場比賽成績算出來的，同一個人不同距離、不同狀態的比賽，算出的 VDOT 就會不同。

從一場比賽反推 VDOT

Daniels 與 Gilbert 1979 年的公式，速度單位是每分鐘公尺，t 是完賽分鐘數：

• VO2 = -4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v²
• %VO2max = 0.8 + 0.1894393 × e^(-0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(-0.1932605 × t)
• VDOT = VO2 ÷ %VO2max

代入範例跑者：v = 10000 ÷ 52 = 192.3，t = 52。

• VO2 = -4.60 + 0.182258 × 192.3 + 0.000104 × 192.3² ≈ 34.3
• %VO2max ≈ 0.898
• VDOT ≈ 38.2

值得注意的是 %VO2max 那一項會隨完賽時間變動。這就是為什麼「配速一樣、距離不同」算出來的 VDOT 不會完全相同——不是公式不穩，是同一個配速維持 20 分鐘和維持 3 小時，本來就是不同的強度。

等值成績表怎麼讀

VDOT 相同就對應一組跨距離的等值成績。VDOT 38 大約是：

教練用它來檢查「這場全馬跑崩了，還是那場 10K 剛好超水準」，而不是用配速直接比較不同距離。

陷阱：等值成績假設訓練與比賽條件一致。一個只練過 10K、沒累積長距離耐力的人，全馬等值成績通常達不到。那不是公式錯，是訓練缺口——而且是一個很有用的訊號。

從 VDOT 到五種訓練配速

Daniels 把訓練強度定義成 VDOT 的區間，把 %VDOT 代回上面那條 VO2 曲線再解速度。取中點的話，VDOT 38.2 的五種配速是：

R 配速是例外，Daniels 本人說明它不是從這條 VO2 曲線解出來的，而是接近目前一英里的比賽配速。所以那一列的數字是參考範圍，不是計算結果。

這五種配速各自在練什麼、課表怎麼排，在間歇、節奏跑與閾值跑差在哪。上表全部用區間中點，配速計算用的是上下限，所以你對到的數字會差個一兩秒，那是正常的。

什麼時候該重新測

• VDOT 只反映「你現在跑得出的比賽成績」。訓練週期改變本身不代表 VDOT 立刻變
• 不要用訓練跑回推 VDOT。訓練配速通常刻意跑得比比賽慢，回推出來的 VDOT 會低估，然後所有訓練配速跟著偏慢。要用比賽或全力測驗，活動裡找得到

不成立的說法

「VDOT 就是你的真實最大攝氧量。」 它是經濟性校正值。兩人 VDOT 相同，實測最大攝氧量可以差很多。

「等值成績表對所有人都準。」 對缺乏該距離訓練基礎的跑者系統性高估表現。

「R 配速可以像 E／T／I 一樣精算。」 Daniels 自己說明它不是解 VO2 曲線得出的，只是經驗區間。

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