配速計算
半馬 2:30 內，每公里要跑多快
半馬 2:30 內是 2 小時 29 分 0 秒，平均每公里 每公里 7 分 4 秒。下面是對應的 VDOT、五種訓練配速、其他距離的等效成績，以及分段表。
調整這個目標
每公里 7 分 4 秒
等價成績
5 公里
5 公里 32 分 22 秒
10 公里
10 公里 1 小時 7 分 21 秒
半程馬拉松你的輸入
半程馬拉松 2 小時 29 分 0 秒
全程馬拉松
全程馬拉松 5 小時 4 分 59 秒
依 Daniels VDOT 推估
依 VDOT 推估。沒有週跑量資料時，全馬預測普遍偏樂觀約 10 分鐘。
訓練配速
VDOT 28.1
- 輕鬆 Easy 強度輕鬆 Easy每公里 7 分 42 秒 到 9 分 08 秒
- 馬拉松 Marathon 強度馬拉松 Marathon每公里 7 分 14 秒
- 節奏 Tempo 強度節奏 Tempo每公里 6 分 44 秒
400m 2 分 42 秒·1000m 6 分 44 秒·1 mi 10 分 50 秒
- 間歇 Interval 強度間歇 Interval每公里 6 分 13 秒
400m 2 分 29 秒·1000m 6 分 13 秒·1200m 7 分 27 秒
- 衝刺 Repetition 強度衝刺 Repetition每公里 6 分 2 秒
200m 1 分 12 秒·400m 2 分 25 秒·800m 4 分 49 秒
分段時間
全程維持同一配速。理論最省力，但需要極好的配速紀律。
| 距離 | 分段 | 累計 | 配速 |
|---|---|---|---|
| 5 K | 35 分 19 秒 | 35 分 19 秒 | 每公里 7 分 4 秒 |
| 10 K | 35 分 19 秒 | 1 小時 10 分 37 秒 | 每公里 7 分 4 秒 |
| 中點 | 3 分 53 秒 | 1 小時 14 分 30 秒 | 每公里 7 分 4 秒 |
| 15 K | 31 分 26 秒 | 1 小時 45 分 56 秒 | 每公里 7 分 4 秒 |
| 20 K | 35 分 19 秒 | 2 小時 21 分 15 秒 | 每公里 7 分 4 秒 |
| 終點 | 7 分 45 秒 | 2 小時 29 分 0 秒 | 每公里 7 分 4 秒 |