配速計算
5K 20 分內，每公里要跑多快
5K 20 分內是 20 分 0 秒，平均每公里 每公里 4 分 0 秒。下面是對應的 VDOT、五種訓練配速、其他距離的等效成績，以及分段表。
調整這個目標
每公里 4 分 0 秒
等價成績
5 公里你的輸入
5 公里 20 分 0 秒
10 公里
10 公里 41 分 28 秒
半程馬拉松
半程馬拉松 1 小時 31 分 50 秒
全程馬拉松
全程馬拉松 3 小時 11 分 17 秒
依 Daniels VDOT 推估
依 VDOT 推估。沒有週跑量資料時，全馬預測普遍偏樂觀約 10 分鐘。
訓練配速
VDOT 49.8
- 輕鬆 Easy 強度輕鬆 Easy每公里 4 分 54 秒 到 5 分 53 秒
- 馬拉松 Marathon 強度馬拉松 Marathon每公里 4 分 32 秒
- 節奏 Tempo 強度節奏 Tempo每公里 4 分 16 秒
400m 1 分 42 秒·1000m 4 分 16 秒·1 mi 6 分 52 秒
- 間歇 Interval 強度間歇 Interval每公里 3 分 56 秒
400m 1 分 34 秒·1000m 3 分 56 秒·1200m 4 分 43 秒
- 衝刺 Repetition 強度衝刺 Repetition每公里 3 分 38 秒
200m 44 秒·400m 1 分 27 秒·800m 2 分 54 秒
分段時間
全程維持同一配速。理論最省力，但需要極好的配速紀律。
| 距離 | 分段 | 累計 | 配速 |
|---|---|---|---|
| 中點 | 10 分 0 秒 | 10 分 0 秒 | 每公里 4 分 0 秒 |
| 終點 | 10 分 0 秒 | 20 分 0 秒 | 每公里 4 分 0 秒 |