5K 30 分內，每公里要跑多快

5K 30 分內是 29 分 59 秒，平均每公里每公里 6 分 0 秒。下面是對應的 VDOT、五種訓練配速、其他距離的等效成績，以及分段表。

調整這個目標

每公里 6 分 0 秒

5 公里你的輸入

5 公里 29 分 59 秒

10 公里

10 公里 1 小時 2 分 21 秒

半程馬拉松

半程馬拉松 2 小時 18 分 5 秒

全程馬拉松

全程馬拉松 4 小時 43 分 30 秒

依 Daniels VDOT 推估

依 VDOT 推估。沒有週跑量資料時，全馬預測普遍偏樂觀約 10 分鐘。

VDOT 30.8

輕鬆 Easy 強度輕鬆 Easy每公里 7 分 10 秒到 8 分 32 秒
馬拉松 Marathon 強度馬拉松 Marathon每公里 6 分 43 秒
節奏 Tempo 強度節奏 Tempo每公里 6 分 16 秒
400m 2 分 30 秒·1000m 6 分 16 秒·1 mi 10 分 5 秒
間歇 Interval 強度間歇 Interval每公里 5 分 47 秒
400m 2 分 19 秒·1000m 5 分 47 秒·1200m 6 分 56 秒
衝刺 Repetition 強度衝刺 Repetition每公里 5 分 34 秒
200m 1 分 7 秒·400m 2 分 14 秒·800m 4 分 27 秒

全程維持同一配速。理論最省力，但需要極好的配速紀律。

距離	分段	累計	配速
中點	15 分 0 秒	15 分 0 秒	每公里 6 分 0 秒
終點	15 分 0 秒	29 分 59 秒	每公里 6 分 0 秒

配速表只回答「跑多快」。哪一場、還剩幾週、那天多熱，是另一個問題。