配速計算
全馬 3 小時內，每公里要跑多快
全馬 3 小時內是 2 小時 59 分 0 秒，平均每公里 每公里 4 分 15 秒。下面是對應的 VDOT、五種訓練配速、其他距離的等效成績，以及分段表。
調整這個目標
每公里 4 分 15 秒
等價成績
5 公里
5 公里 18 分 42 秒
10 公里
10 公里 38 分 46 秒
半程馬拉松
半程馬拉松 1 小時 25 分 47 秒
全程馬拉松你的輸入
全程馬拉松 2 小時 59 分 0 秒
依 Daniels VDOT 推估
訓練配速
VDOT 53.9
- 輕鬆 Easy 強度輕鬆 Easy每公里 4 分 36 秒 到 5 分 32 秒
- 馬拉松 Marathon 強度馬拉松 Marathon每公里 4 分 15 秒
- 節奏 Tempo 強度節奏 Tempo每公里 4 分 0 秒
400m 1 分 36 秒·1000m 4 分 0 秒·1 mi 6 分 26 秒
- 間歇 Interval 強度間歇 Interval每公里 3 分 41 秒
400m 1 分 28 秒·1000m 3 分 41 秒·1200m 4 分 25 秒
- 衝刺 Repetition 強度衝刺 Repetition每公里 3 分 23 秒
200m 41 秒·400m 1 分 21 秒·800m 2 分 43 秒
分段時間
全程維持同一配速。理論最省力，但需要極好的配速紀律。
| 距離 | 分段 | 累計 | 配速 |
|---|---|---|---|
| 5 K | 21 分 13 秒 | 21 分 13 秒 | 每公里 4 分 15 秒 |
| 10 K | 21 分 13 秒 | 42 分 25 秒 | 每公里 4 分 15 秒 |
| 15 K | 21 分 13 秒 | 1 小時 3 分 38 秒 | 每公里 4 分 15 秒 |
| 20 K | 21 分 13 秒 | 1 小時 24 分 51 秒 | 每公里 4 分 15 秒 |
| 半馬 | 4 分 39 秒 | 1 小時 29 分 30 秒 | 每公里 4 分 15 秒 |
| 25 K | 16 分 33 秒 | 1 小時 46 分 3 秒 | 每公里 4 分 15 秒 |
| 30 K | 21 分 13 秒 | 2 小時 7 分 16 秒 | 每公里 4 分 15 秒 |
| 35 K | 21 分 13 秒 | 2 小時 28 分 29 秒 | 每公里 4 分 15 秒 |
| 40 K | 21 分 13 秒 | 2 小時 49 分 41 秒 | 每公里 4 分 15 秒 |
| 終點 | 9 分 19 秒 | 2 小時 59 分 0 秒 | 每公里 4 分 15 秒 |
前 10 公里
每公里 4 分 17 秒 到 4 分 20 秒，絕不快於 每公里 4 分 12 秒
前 10 公里刻意比均速慢 1–2%，後段再還回來。撞牆幾乎都是前段太快造成的。