配速計算
全馬 4 小時內，每公里要跑多快
全馬 4 小時內是 3 小時 59 分 0 秒，平均每公里 每公里 5 分 40 秒。下面是對應的 VDOT、五種訓練配速、其他距離的等效成績，以及分段表。
調整這個目標
每公里 5 分 40 秒
等價成績
5 公里
5 公里 25 分 7 秒
10 公里
10 公里 52 分 8 秒
半程馬拉松
半程馬拉松 1 小時 55 分 36 秒
全程馬拉松你的輸入
全程馬拉松 3 小時 59 分 0 秒
依 Daniels VDOT 推估
訓練配速
VDOT 38.1
- 輕鬆 Easy 強度輕鬆 Easy每公里 6 分 05 秒 到 7 分 16 秒
- 馬拉松 Marathon 強度馬拉松 Marathon每公里 5 分 40 秒
- 節奏 Tempo 強度節奏 Tempo每公里 5 分 18 秒
400m 2 分 7 秒·1000m 5 分 18 秒·1 mi 8 分 31 秒
- 間歇 Interval 強度間歇 Interval每公里 4 分 53 秒
400m 1 分 57 秒·1000m 4 分 53 秒·1200m 5 分 51 秒
- 衝刺 Repetition 強度衝刺 Repetition每公里 4 分 37 秒
200m 55 秒·400m 1 分 51 秒·800m 3 分 42 秒
分段時間
全程維持同一配速。理論最省力，但需要極好的配速紀律。
| 距離 | 分段 | 累計 | 配速 |
|---|---|---|---|
| 5 K | 28 分 19 秒 | 28 分 19 秒 | 每公里 5 分 40 秒 |
| 10 K | 28 分 19 秒 | 56 分 39 秒 | 每公里 5 分 40 秒 |
| 15 K | 28 分 19 秒 | 1 小時 24 分 58 秒 | 每公里 5 分 40 秒 |
| 20 K | 28 分 19 秒 | 1 小時 53 分 17 秒 | 每公里 5 分 40 秒 |
| 半馬 | 6 分 13 秒 | 1 小時 59 分 30 秒 | 每公里 5 分 40 秒 |
| 25 K | 22 分 6 秒 | 2 小時 21 分 36 秒 | 每公里 5 分 40 秒 |
| 30 K | 28 分 19 秒 | 2 小時 49 分 56 秒 | 每公里 5 分 40 秒 |
| 35 K | 28 分 19 秒 | 3 小時 18 分 15 秒 | 每公里 5 分 40 秒 |
| 40 K | 28 分 19 秒 | 3 小時 46 分 34 秒 | 每公里 5 分 40 秒 |
| 終點 | 12 分 26 秒 | 3 小時 59 分 0 秒 | 每公里 5 分 40 秒 |
前 10 公里
每公里 5 分 43 秒 到 5 分 47 秒，絕不快於 每公里 5 分 36 秒
前 10 公里刻意比均速慢 1–2%，後段再還回來。撞牆幾乎都是前段太快造成的。