配速計算
全馬 4:30 內，每公里要跑多快
全馬 4:30 內是 4 小時 30 分 0 秒，平均每公里 每公里 6 分 24 秒。下面是對應的 VDOT、五種訓練配速、其他距離的等效成績，以及分段表。
調整這個目標
每公里 6 分 24 秒
等價成績
5 公里
5 公里 28 分 30 秒
10 公里
10 公里 59 分 13 秒
半程馬拉松
半程馬拉松 2 小時 11 分 14 秒
全程馬拉松你的輸入
全程馬拉松 4 小時 30 分 0 秒
依 Daniels VDOT 推估
訓練配速
VDOT 32.8
- 輕鬆 Easy 強度輕鬆 Easy每公里 6 分 51 秒 到 8 分 09 秒
- 馬拉松 Marathon 強度馬拉松 Marathon每公里 6 分 24 秒
- 節奏 Tempo 強度節奏 Tempo每公里 5 分 58 秒
400m 2 分 23 秒·1000m 5 分 58 秒·1 mi 9 分 36 秒
- 間歇 Interval 強度間歇 Interval每公里 5 分 30 秒
400m 2 分 12 秒·1000m 5 分 30 秒·1200m 6 分 36 秒
- 衝刺 Repetition 強度衝刺 Repetition每公里 5 分 16 秒
200m 1 分 3 秒·400m 2 分 7 秒·800m 4 分 13 秒
分段時間
全程維持同一配速。理論最省力，但需要極好的配速紀律。
| 距離 | 分段 | 累計 | 配速 |
|---|---|---|---|
| 5 K | 32 分 0 秒 | 32 分 0 秒 | 每公里 6 分 24 秒 |
| 10 K | 32 分 0 秒 | 1 小時 3 分 59 秒 | 每公里 6 分 24 秒 |
| 15 K | 32 分 0 秒 | 1 小時 35 分 59 秒 | 每公里 6 分 24 秒 |
| 20 K | 32 分 0 秒 | 2 小時 7 分 59 秒 | 每公里 6 分 24 秒 |
| 半馬 | 7 分 1 秒 | 2 小時 15 分 0 秒 | 每公里 6 分 24 秒 |
| 25 K | 24 分 58 秒 | 2 小時 39 分 58 秒 | 每公里 6 分 24 秒 |
| 30 K | 32 分 0 秒 | 3 小時 11 分 58 秒 | 每公里 6 分 24 秒 |
| 35 K | 32 分 0 秒 | 3 小時 43 分 58 秒 | 每公里 6 分 24 秒 |
| 40 K | 32 分 0 秒 | 4 小時 15 分 57 秒 | 每公里 6 分 24 秒 |
| 終點 | 14 分 3 秒 | 4 小時 30 分 0 秒 | 每公里 6 分 24 秒 |
前 10 公里
每公里 6 分 28 秒 到 6 分 32 秒，絕不快於 每公里 6 分 20 秒
前 10 公里刻意比均速慢 1–2%，後段再還回來。撞牆幾乎都是前段太快造成的。