10K 45 分內，每公里要跑多快

10K 45 分內是 45 分 0 秒，平均每公里每公里 4 分 30 秒。下面是對應的 VDOT、五種訓練配速、其他距離的等效成績，以及分段表。

調整這個目標

每公里 4 分 30 秒

5 公里

5 公里 21 分 42 秒

10 公里你的輸入

10 公里 45 分 0 秒

半程馬拉松

半程馬拉松 1 小時 39 分 44 秒

全程馬拉松

全程馬拉松 3 小時 27 分 15 秒

依 Daniels VDOT 推估

依 VDOT 推估。沒有週跑量資料時，全馬預測普遍偏樂觀約 10 分鐘。

VDOT 45.3

輕鬆 Easy 強度輕鬆 Easy每公里 5 分 18 秒到 6 分 21 秒
馬拉松 Marathon 強度馬拉松 Marathon每公里 4 分 55 秒
節奏 Tempo 強度節奏 Tempo每公里 4 分 37 秒
400m 1 分 51 秒·1000m 4 分 37 秒·1 mi 7 分 25 秒
間歇 Interval 強度間歇 Interval每公里 4 分 15 秒
400m 1 分 42 秒·1000m 4 分 15 秒·1200m 5 分 5 秒
衝刺 Repetition 強度衝刺 Repetition每公里 3 分 58 秒
200m 48 秒·400m 1 分 35 秒·800m 3 分 10 秒

全程維持同一配速。理論最省力，但需要極好的配速紀律。

距離	分段	累計	配速
5 K	22 分 30 秒	22 分 30 秒	每公里 4 分 30 秒
終點	22 分 30 秒	45 分 0 秒	每公里 4 分 30 秒

配速表只回答「跑多快」。哪一場、還剩幾週、那天多熱，是另一個問題。