10K 50 分內，每公里要跑多快

10K 50 分內是 50 分 0 秒，平均每公里每公里 5 分 0 秒。下面是對應的 VDOT、五種訓練配速、其他距離的等效成績，以及分段表。

調整這個目標

每公里 5 分 0 秒

5 公里

5 公里 24 分 6 秒

10 公里你的輸入

10 公里 50 分 0 秒

半程馬拉松

半程馬拉松 1 小時 50 分 52 秒

全程馬拉松

全程馬拉松 3 小時 49 分 34 秒

依 Daniels VDOT 推估

依 VDOT 推估。沒有週跑量資料時，全馬預測普遍偏樂觀約 10 分鐘。

VDOT 40.0

輕鬆 Easy 強度輕鬆 Easy每公里 5 分 51 秒到 6 分 59 秒
馬拉松 Marathon 強度馬拉松 Marathon每公里 5 分 26 秒
節奏 Tempo 強度節奏 Tempo每公里 5 分 5 秒
400m 2 分 2 秒·1000m 5 分 5 秒·1 mi 8 分 12 秒
間歇 Interval 強度間歇 Interval每公里 4 分 41 秒
400m 1 分 53 秒·1000m 4 分 41 秒·1200m 5 分 38 秒
衝刺 Repetition 強度衝刺 Repetition每公里 4 分 25 秒
200m 53 秒·400m 1 分 46 秒·800m 3 分 32 秒

全程維持同一配速。理論最省力，但需要極好的配速紀律。

距離	分段	累計	配速
5 K	25 分 0 秒	25 分 0 秒	每公里 5 分 0 秒
終點	25 分 0 秒	50 分 0 秒	每公里 5 分 0 秒

配速表只回答「跑多快」。哪一場、還剩幾週、那天多熱，是另一個問題。