配速計算
10K 55 分內，每公里要跑多快
10K 55 分內是 55 分 0 秒，平均每公里 每公里 5 分 30 秒。下面是對應的 VDOT、五種訓練配速、其他距離的等效成績，以及分段表。
調整這個目標
每公里 5 分 30 秒
等價成績
5 公里
5 公里 26 分 29 秒
10 公里你的輸入
10 公里 55 分 0 秒
半程馬拉松
半程馬拉松 2 小時 1 分 56 秒
全程馬拉松
全程馬拉松 4 小時 11 分 36 秒
依 Daniels VDOT 推估
依 VDOT 推估。沒有週跑量資料時，全馬預測普遍偏樂觀約 10 分鐘。
訓練配速
VDOT 35.8
- 輕鬆 Easy 強度輕鬆 Easy每公里 6 分 23 秒 到 7 分 37 秒
- 馬拉松 Marathon 強度馬拉松 Marathon每公里 5 分 58 秒
- 節奏 Tempo 強度節奏 Tempo每公里 5 分 34 秒
400m 2 分 14 秒·1000m 5 分 34 秒·1 mi 8 分 58 秒
- 間歇 Interval 強度間歇 Interval每公里 5 分 8 秒
400m 2 分 3 秒·1000m 5 分 8 秒·1200m 6 分 9 秒
- 衝刺 Repetition 強度衝刺 Repetition每公里 4 分 53 秒
200m 59 秒·400m 1 分 57 秒·800m 3 分 54 秒
分段時間
全程維持同一配速。理論最省力，但需要極好的配速紀律。
| 距離 | 分段 | 累計 | 配速 |
|---|---|---|---|
| 5 K | 27 分 30 秒 | 27 分 30 秒 | 每公里 5 分 30 秒 |
| 終點 | 27 分 30 秒 | 55 分 0 秒 | 每公里 5 分 30 秒 |