配速計算
10K 60 分內，每公里要跑多快
10K 60 分內是 59 分 0 秒，平均每公里 每公里 5 分 54 秒。下面是對應的 VDOT、五種訓練配速、其他距離的等效成績，以及分段表。
調整這個目標
每公里 5 分 54 秒
等價成績
5 公里
5 公里 28 分 23 秒
10 公里你的輸入
10 公里 59 分 0 秒
半程馬拉松
半程馬拉松 2 小時 10 分 45 秒
全程馬拉松
全程馬拉松 4 小時 29 分 2 秒
依 Daniels VDOT 推估
依 VDOT 推估。沒有週跑量資料時，全馬預測普遍偏樂觀約 10 分鐘。
訓練配速
VDOT 32.9
- 輕鬆 Easy 強度輕鬆 Easy每公里 6 分 49 秒 到 8 分 07 秒
- 馬拉松 Marathon 強度馬拉松 Marathon每公里 6 分 23 秒
- 節奏 Tempo 強度節奏 Tempo每公里 5 分 57 秒
400m 2 分 23 秒·1000m 5 分 57 秒·1 mi 9 分 34 秒
- 間歇 Interval 強度間歇 Interval每公里 5 分 29 秒
400m 2 分 12 秒·1000m 5 分 29 秒·1200m 6 分 35 秒
- 衝刺 Repetition 強度衝刺 Repetition每公里 5 分 15 秒
200m 1 分 3 秒·400m 2 分 6 秒·800m 4 分 12 秒
分段時間
全程維持同一配速。理論最省力，但需要極好的配速紀律。
| 距離 | 分段 | 累計 | 配速 |
|---|---|---|---|
| 5 K | 29 分 30 秒 | 29 分 30 秒 | 每公里 5 分 54 秒 |
| 終點 | 29 分 30 秒 | 59 分 0 秒 | 每公里 5 分 54 秒 |